5 шагов к здоровому питанию
5 шагов к здоровому питанию
Шаг 1
Исключите из рациона продукты, которые не доставляют организму никаких питательных веществ, но при этом мешают усвоению полезных элементов (витаминов и минералов). Это продукты высокой переработки, содержащие большое количество соли, сахара, насыщенных жиров, а также ароматизаторы, усилители вкуса и разрыхлители.
Шаг 2
Основой рациона здорового питания являются растительные продукты и блюда из них, которые могут быть дополнены продуктами животного происхождения. Составьте рацион, следуя простым правилам здорового питания:
Ежедневно в рационе должно быть не менее 400 граммов или 5 порций овощей и фруктов, и желательно, чтобы половина из них были свежими (сырыми).
Зерновые продукты должны быть в рационе — обязательно не менее 1 блюда в день.
Бобовые являются оптимальными источниками растительного белка и пищевых волокон.
Птица, яйца, рыба и морепродукты являются полезными источниками животного белка.
Ограниченное потребление сахара. В качестве десерта предпочтительны свежие фрукты, ягоды и изделиях из них без добавления сахара
Ограниченное потребление животных жиров. Использование способов приготовления пищи без добавления жира и масел — приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение
Шаг 3
Оптимальный режим питания — это три основных приема (завтрак, обед и ужин) с 5 часовым интервалом. Завтрак обязателен.
Для обеда и ужина подойдет порция рыбы, птицы или отварной говядины с крупяным или овощным гарниром и салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом. На десерт - фрукты и ягоды. Оптимальный интервал между завтраком и ужином — 10-11 часов.
Шаг 4
«Правило здоровой тарелки» — это принцип распределения на тарелке рекомендуемых групп продуктов в правильных пропорциях во время основных приемов пищи
¼ тарелки — продукты животного белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог
¼ тарелки — зерновые продукты (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы)
½ тарелки — овощи и фрукты. 30% — овощи и 20% — свежие фрукты
Шаг 5
Оптимальная физическая активность и контроль параметров тела
Самым доступным контролируемым видом ежедневной двигательной активности является ходьба. Оптимально выполнять 10000 шагов в день под контролем шагомера для обеспечения расхода 1000 ккал
Контроль за параметрами тела целесообразно делать не реже 1 раза в месяц утром натощак.